7 亿多中国人已经近视了，我们平时到底该怎么护眼？

沈婷

丁香医生作者

浙江省人民医院眼科中心

副主任医师

想防控近视

该如何正确地玩手机、看电脑？

最有效的方式还是多看远方，遵循「20-20-20」的国际原则，让眼睛多休息。尤其在使用电子产品时，更是要主动限制持续使用时间。

图片来源：丁香医生设计团队

根据「时间相对论」，在专心工作、学习或者玩手机的时候，我们常常会觉得 20 分钟过得飞快，但在休息眼睛的时候，20 秒却仿佛要很久

所以，建议大家在手机上设置一个自动提示，每 20 分钟就提醒自己休息下。为了避免被同事或同学打，一定要记得设静音。休息时，可以边看远方边在心里默哼爱豆的歌，没有爱豆的人可以哼两遍生日歌。

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除了保证休息，还可以把屏幕调到护眼模式。护眼模式一般会自动调整屏幕的背景色、对比度和亮度，可以提高用眼的舒适度，减轻视疲劳。不过，可千万不能仗着自己调了护眼模式，就开始肆无忌惮地玩手机了……

最后，睡前不要关着灯玩手机。电子屏幕是人工光源，蓝光成分会抑制褪黑色素的分泌、造成生物钟紊乱，反而容易引发失眠。对于眼睛本身有解剖缺陷的人来说，在黑暗环境中长时间用眼，更是可能会诱发高眼压甚至青光眼。

关键是，睡前关灯玩手机也太舒适了，不知不觉就会玩到凌晨两三点。这时候的脑子还活跃着，但眼睛早就累到不行了。不信自查一下，多少人的眼睛是因为小时候在被窝里发短信、照着手电筒看小说而搞坏的？

除了正确使用电子产品

防控近视还要注意这三点

一是多出门，多到户外活动，阳光是最好的预防近视的措施。这一招的重点在「户外」，哪怕在户外坐着发呆，也会有用。

对于视力还在发育的小朋友来说，户外活动尤其重要，可以确切有效地预防近视发生，还能缓解视疲劳，以避免发展成高度近视。

如果不方便出门，可以拉开窗帘、打开窗户，在阳台和窗口接受阳光的沐浴。还可以把工作台、孩子的写字桌放到窗前，多照射下自然光。

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二是多看大屏幕。看剧或者上网课时，往往会持续盯着屏幕，加重眼睛的负担。建议大家多多投屏，用清晰度高的电视机或者投影仪播放画面，通过增加用眼距离来保护视力。

同样，这一点对青少年儿童也很重要。小朋友课业压力大，阅读时间长，如果一直近距离盯着小屏幕看，对还在发育中的眼睛来说，无疑是雪上加霜。当然，即使换了大屏幕，孩子的用眼时间也还是要严格控制的。

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第三就是要选一个好台灯。对于需要伏案工作或学习的人来说，很多工作是在夜间完成的，照明很重要，在台灯的选择上不能疏忽。

按照度等级分类，灯具可分为 A 级和 AA 级。如下图所示，AA 级的台灯照度要求会更高，满足 AA 级标准的台灯也更罕见。而且，AA 级灯具的光照均匀，用眼环境会更明亮舒适。有条件的话，大家可以优先选择国 AA 级的台灯。[3]

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除了照度以外，想选到好台灯、保护视力，还要重点关注这三个参数： 频闪、色温、显色指数。

关于「闪烁」，目前还没有正式的评价标准[3]，但为了保护眼睛，减少视疲劳，靠谱的台灯通常会使用质量好的镇流器，达到高频电流，肉眼下几乎不会感受到高频闪烁，即「无可视频闪」。这一点，通常会在台灯的外包装上写清楚。

其他参数一般会在说明书或者详情页上标明，为了方便挑选，我们做了一张好台灯挑选指南，大家可以右键保存一下。

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对于小学生来说，一盏好的台灯，可以陪伴他们度过十余年的时光，直到上大学为止。而这段时间，恰好也是对视力有决定性影响的十年。因此，选择一盏对眼睛友好的作业台灯，至关重要。