一个戒烟的话题

@有个梨 GPT：论坛上回复了一个戒烟的话题，这里也发一遍，和大家分享。

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戒烟后患癌症的几率，要十五年后才能和普通不吸烟的人一样。

我第一次戒烟戒了十八个月，后来有一次难得的同学聚会，复吸了；但这个聚会只是个诱因，当时我肠易激综合征比较严重，吸烟的尼古丁对大肠蠕动有显著影响（抑制），让排便规律很多，减少不适。

今年二月份新冠流行在家隔离期间又打算戒烟，到目前为止没再吸烟。第二次戒烟比第一次明显容易很多，嗅觉上就能感受得出来，第一次戒烟之后在很长一个时期都需要克制，闻到烟的味道会觉得特别香，但第二次完全没这个感觉；换句话说，如果你一次一次戒烟失败，不要责备自己的意志力不坚强，尼古丁直接绑定乙酰胆碱神经受体，这是器质性的，但每次戒烟都会让下一次更容易，所以一次一次试下去终会成功。

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戒烟有很多身体上的变化，首当其冲的有两个。

第一个是尼古丁影响糖代谢和胰岛素。戒烟后血糖上升一段时间，而且很容易糖尿病。但原则上过一段时间就可以恢复。戒烟后不要大量摄入甜的水果和含糖饮料，要克制一下；在这个时期大脑特别需要一个尼古丁替代品，糖是一种选择，吃糖缓解焦虑，但你的身体很可能抗不住。

咖啡、或者我最近四处鼓吹的姜饮，或者类似的能让人的情绪高亢的东西都是有帮助缓解大脑的『饥渴感』的，但所有方法中我不建议找一个『物质』作为尼古丁的替代品，我建议使用有氧运动的办法来对抗，椭圆机，30-45 分钟，不求运动强度，低强度比较好，时间要保证，大脑有很多 reward，是很棒的缓解方式。

第二个重要的变化是，乙酰胆碱受体对人的注意力很重要，你明显的感受到无法思考了；比如下棋，以前能算 10 分钟几千手，现在 30 秒注意力就漂了。这个时候就是你特别想抽烟或者吃糖的时候。

我的建议是从事一些需要静静的心算的无聊活动，它要规则简单，可简单重复，容易制造疲劳。我自己使用的方法有这些：

1。听英语听力（听写）
2。围棋的死活题
3。看一段原版数学书，抽象代数之类
4。写单元测试
5。电路板走线（这货特别象下棋，简单枯燥，本质上却是一个 NP 问题

你也可以找到合适你自己的。

在这里请记住，『戒烟之后你在重新学习和训练自己的注意力』，就像你在七八岁的时候开始在小学课堂上听课一样。如果你能这样无论是下棋还是画电路板，每天每周看到自己的进步，能算更多的步骤，能坐下来工作 30 分钟以上，你的大脑就重新学会了专注，不会在工作生活中经常出现因尼古丁缺乏引起注意力不集中，然后下意识的去找糖或者烟。你就真的成功了。

这个时候你对自己说的，就不是 I have quitted smoking，而是 I don’t smoke。抽烟或者不抽烟，都没有什么 guilty 的地方，只是一个选择；你学会了专注，你就不再需要烟草。

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最后说最初几天。

建议有一个大约 3-4 天的休息时光，无人打扰，全身心放送，有好吃的东西，正餐，不是零食也不要暴食。

每天就是做无意义的事情，让大脑和身体完全放送下来；但最好是有一定运动量的，不要窝在家里看几天电视或者玩儿手机。

大约 48-72 小时之后身体的第一波反应就差不多了；基本上就成功了一大半；剩下的就是训练自己的注意力，就象自己被捕入狱了需要一个锻炼脑子的方法打发时间即可。如果你想抽烟，你就去做这个枯燥乏味训练大脑的时，让自己静下来，专注。

大该 2-4 周你能习惯这种新的对抗方式。

专注力完全恢复到吸烟前的水平，有可能永远做不到，这是尼古丁或者其它能绑定乙酰胆碱受体的生物碱厉害的地方，但 3-6 个月可以恢复到很好的水平，除非你想去挑战柯洁你可能必须依赖一种生物碱，日常生产生活不会有这么高要求。

槟榔碱和尼古丁一样绑定乙酰胆碱受体，但同样致癌，所以不要选择槟榔制品作为替代品。

日常的食品里含乙酰胆碱丰富的是肉、蛋、鱼虾、海带紫菜之类，每天记得吃点肉喝点紫菜蛋花汤。正常饮食不会缺这个东西，所以不需要找什么神秘食品。

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很少有人或书会告诉你『需要重新学习和训练注意力』，但这是戒烟的关键，相信我。