焦虑自救手册

@终月冥：这周看完的书叫《焦虑自救手册》，其中提到一些让焦虑变本加厉的因素，比如回避、酒精、药物，但让我意外的是，安慰居然也是。

通常来说，安慰是缓解焦虑的，帮助人应付恐惧。但安慰有时也会让人成瘾，一旦产生依赖，到没有人安慰就不行的程度，就会产生类似药物依赖的问题。

因为安慰的需求会越来越高，要的也越来越多，但这个东西不稳定，一旦消失，就会产生类似戒断反应，让焦虑加重和反弹。

在众多类型的焦虑形成里，它提到了一个习得性无助，指在缺少规则后，意识到无论做什么，结果都不会改变，觉得无能无力。就会因为恐惧而丧失行动力，就像老照片里封建社会底层麻木空洞的人。

另外不要因为自己焦虑而感觉焦虑，从书中的数据来看，被焦虑困扰的人比你想得更多。1/3 的女性和 1/5 的男性会在某个时间点表现出某些焦虑障碍的症状，1/10 的人偶尔会遭遇惊恐症，1/7 的人有社交焦虑障碍等等。

关于压力，相互冲突的需求会带来压力，繁忙的工作或家庭责任都足以引发焦虑。这就是现代女性更容易焦虑的原因，因为她们往往要兼顾工作和家庭。

最后简单总结这本书的要点：

焦虑障碍的因素很多，有基因方面，有早期的经历影响，加上对自我的苛求，自我霸凌。

你要做的是，首先接纳自己的样子，在需要帮助时去和专业的医生沟通。也许医生会给你开一些药物治疗，但请谨遵医嘱。

在接受专业的正式治疗之前，可以先尝试放松练习，这里推荐正念冥想，增强当下的感受，让你的精神和身体得以放松，淡化紧张和恐惧。

也可以尝试了解行为认知疗法的指导手册（这个可以单独去了解），这是为了让你开始改变原有的思考和行为习惯。

接纳焦虑，而不是激烈对抗；感受此刻，而不是沉溺于追思过去或幻想未来，别管那些不完美和不确定和你觉得的不公平了，让咱们先把眼前的事情处理好，而不是慌张将要发生的事。

和自己好好相处，在脑子里自我对话的时候注意语气，不要嘲讽自己。

关于社交，你可能觉得没人想认识你，但实际上，如果你给他们机会的话，会有很多人想跟你认识呢。当然，这么做也许会承担一些风险。

我们也可以先独处一段时间，期间休息和观察，最后决定是否与他人关联。

不管是怎样的结果，不要再批判自己。即时在社交上迎来拒绝也没关系，重要的是社恐的你在尝试和被人接触了，这就是进步。

就这样保持，总会遇到能够接纳你的人，然后和这些人成为真正的朋友，而不是隐藏自己，去迎合那些假装是你朋友的人。

向真正的朋友寻求帮助，但要注意分寸，不要沉迷被安慰的感觉，那只会让你养成依赖心理，变得无法独立完成任何事，寻求安慰的目的是为了能够减少被安慰的情况。

对于恐惧，你可以列出自己恐惧的情景，按照大小排列，制定出间距小幅但多层级的恐惧阶梯，然后开始一段时间的坚持，积累微小的改变。

切记，不要因为进展太慢或者没有进展就批评自己，对自己多一点耐心，任何长久的收益都需要时间来见证。

在此期间，接受可能出现的反复，这不是你做不到的象征，这是你正在经历正确的过渡。

坚持向前，期待你摆脱焦虑的那天。